、首先你要确定你是想减丶减还是单纯的想长肌肉，如果是减丶减建。议你不要用这么重口味的器材，如果是对肌肉的向往，那么你的哑铃和安排的时间很合适。、如果你很想长肌肉，建。议你锻炼期间吃蛋白粉，我自己试过，只吃安利的蛋白粉，不吃饭，每天跑公里，瘦了很多，但是有点太结实了，看起来魁梧，挺可怕的。还有，其实最好的长肌肉方法是拉单杠，平地仰卧起坐。、你可以从网上找哑铃动作，但是一般举哑铃会先练到你的背扩肌、斜方肌、胸大肌、三角肌和上臂肌肉，因为这些肌肉长得快。、以下有一份具体的动作教学，你可以去看看写得很详细了，我也就不多说了。希望能对你有帮助。第一套持铃屈肘站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘一次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。颈后弯举站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘—次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。体侧绕环站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环—次。练习时上体不得随之转动。体前后屈站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈—次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。体侧屈站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体一次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。深蹲站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作—次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。提踵双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。连续做提踵—次。练习时动作应伸展，提睡瞬间脚跟离地要高，动作节奏平稳，中速进行为宜。去掉啤酒肚的简易操作方法如下：一、仰面平躺，双脚紧紧地并拢，且上抬厘米，保持此动作约秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做次，若做次则更好。二、身体躺平，双脚并拢，膝关节变屈，双手交叉放置脑后，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，做仰卧起座—次。三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢然后上提，将该动作保持—秒钟，然后放下，重复做次。市面上还有许多健腹运动器材出售，健身教练建。议买放在地板上可施行的仰卧起座机较能有效地健腹，设置有计数器和时间仪的机种就更好。仰卧起座机能够让做运动的男士呈仰躺姿势轻松的做仰卧起座，并通过器材辅助，扭转侧体，锻炼到一般人训练时容易忽略的侧腹肌。仰卧起座机由于运动时常要上下移动，应注意器材转动的螺丝处是否牢固，能否维持稳定，以免歪机器运动时伤身。在市面上还有以双手施力向腹部压迫的弓形健腹器出售，由于使用者往往必需具备一定的腕力才能够曳引器材来健腹，否则所获得的效果就将打折扣，因此适合有一定力量的人使用。 至于这个牌子的仰卧板质量怎么样，看看下面的评论，不要被骗了！！ 你可以点击去哑铃品牌排行榜看看，希望对你有帮助！