把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。周一：背，二头周二：胸，三头周三：肩，腿周四：背，二头周五：胸，三头周六：肩腿小腿、腹肌可以隔天练一次胸：平板史密斯机卧推 4*10-12上斜哑铃卧推 4*10-12双杠臂屈伸 4*10-12（想要胸下沿发达的话可以选择）绳索夹胸 4*10-12背：高位下拉 5*12-12杠铃划船 4*10-12坐姿划船 3*12腿：史密斯机前蹲 7*10-12腿举 4*10-12针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12慢跑10分钟二头：曲柄弯举 5*10-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉）坐姿哑铃弯举（针对内测头） 5*10-12单臂哑铃弯举 4*10-12三头：史密斯机窄推 5*10（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作）杠铃臂屈伸 5*10-12坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12俯身哑铃弯举 4*15直杠绳索下压4*15肩：史密斯机颈后（颈前）推举 5*10-12哑铃推举 5*10-12哑铃前平举 4*10-12哑铃侧平举 5*10-12俯身哑铃侧平举 4*10-12腹：下斜（负重）卷腹 5*10-20仰卧起坐 3组负重举腿 4*10-20小腿：史密斯机提踵6*10-20动作在网上能找到，相关书籍也行，我就不赘言了。