首先，要看你的身体素质如何。如果是之前有过体育功底的运动员，那我看没有什么必要变胖（壮），因为你的肌肉爆发力和柔韧性已经十分的优秀了，需要的是抗击打训练。如果是完完全全的新人，那么你不妨先增强一下爆发力，具体就是健身操、腹部和肱二头的自由重量练习，每次控制在一小时以上。其次，一旦运动量上来，体重的增加和肌肉纤维的变粗就有保证了。你可以每天多吃点高蛋白的食品。比如鸡蛋（每天2~3个）、牛肉、鸡胸肉等等；最好能够用白水来烫，一定要清淡，寡盐；还可以购买一些蛋白粉（市面上的都比较贵，建议而已），维生素作补充。下面是我给出的食谱： 第1餐：·3~4个鸡蛋白 ·1斤瘦肉 ·4片吐司 第2餐：·蛋白质粉或牛奶：乳清蛋白和大豆蛋白浆 第3餐：·半斤鸡胸脯肉 ·1条大蕃薯 ·1—2杯胡萝卜汁 第4餐： 牛奶：乳清蛋白和大豆蛋白浆 第5餐：·半斤鱼肉或红肉 ·1只土豆 ·1碗米饭（最好是混合粗粮饭） ·低脂沙拉 第6餐：半斤鱼片 ·低脂沙拉 第7餐：（午夜）·蛋白质奶昔： 乳清蛋白和大豆蛋白浆