你这样训练很不科学。说明你还不懂训练，我断续在健身房10年，也走了很多弯路。训练知识非常多，面对面讲个几天也未必能讲清。你要有条件的话最好去健身房找个卧推120kg以上的高手学习一个月再在家里练。大肌肉群不是可以连续训练的，至少也要休息72小时，肌肉生长都是在休息阶段的。你现在短期内肌肉可以生长，但时间稍长你肌肉就会停止生长，甚至水平还会倒退。我小时练田径，为了达到运动员标准在教练训练之余自己还加量训练，最终成绩反而比比我素质差训练偷懒的人成绩还低，现在回想就是当时严重训练过度了，虽然我服用了药物也抵抗不了消耗的。你要是坚持你的练法你也会和我当年同样的结果。不知道你现在卧推水平多少？说实话，30kg深蹲和直接蹲没啥两样，太轻了。你可以到网上买点杠铃片，1kg大概6元钱左右，要练腿至少也得深蹲100kg吧。我买了200kg的杠铃片，哑铃能加到45kg一个。想要大块肌肉、深蹲、硬拉这两样都要加强，有助于全身其他肌肉的发展。锻炼要分清主次，既然你的目标是大块肌肉，建议你把卧推、硬拉、深蹲三样作为主打动作，每周练两次。其他的全是辅助动作，稍微做做就可以。周一： 卧推 每组6-8个（你之前用的重量太低，强烈建议你买哑铃片）6组 上斜哑铃卧推 10个 3组 （去掉下斜，可以用双杠代替，下斜不建议多做） 上斜 飞鸟 12个 3组 仰卧臂屈伸 10个 3组（练肱三头，卧推一定要三头强才能推动） 俯卧撑 3组周二： 硬拉 每组6-8个 5组（练全身、腰发力最多，是增长全身力量的重要动作） 引体向上 极限 3组 (不知道你有条件么） 杠铃划船 练背 10个 3组 （动作要慢，要体会背部肌肉发力手臂放松，一般人开始都是手臂用力，要练个4,5次才能正确发力） 哑铃划船 12个 3组 杠铃弯举 8个 3组 哑铃交替弯举 10个 3组周三 深蹲 每组6-8个 8组（一定要加重量） 杠铃推举 8- 10个 3组 （肩部力量对卧推帮助很大，我就是卧推太强肩部太弱导致肩部受伤，不过你开始阶段不用考虑受伤问题，我卧推150kg） 哑铃推举 10个 3组周四 休息周五 同周一周六 同周二周日 同周三组间间隔一定要控制在1分半以内（促进体内睾酮激素分泌，如果你追求大力量，可以控制在2分半以内），每次训练控制在45分钟以内（超过45分钟人体睾酮激素下降，训练基本无效）。 哑铃推举饮食方面，你摄入的能量也还可以。有条件的话可以适当购买一些补剂。蛋白粉是最常规的补给，肌酸可以加强一些力量，有助于训练的表现。bcaa和谷氨酰胺可以加快肌肉恢复。这四样是最常规的，其他的在你初级阶段不建议你服用。你现在的计划在你初级阶段问题不大，不过腹肌还是不能天天练，腹肌也是需要休息的，建议隔天练，一星期能四次的话对腹肌的刺激足够了。