1腿部： 箭步蹲 15次/组 1组（热身） 哑铃深蹲 15次/组 5组 箭步蹲 10次/组 3组 直腿硬拉 20次/组 1组（热身） 10次/组 4组 2肩部： 哑铃耸肩 20次/组 1组（热身） 哑铃前平举 10次/组 3组 哑铃推举 8次/组 3组 哑铃侧平举 8次/组 3组 哑铃俯身侧平举 12次/组 2组 -------------------------------- 3胸部： 哑铃卧推 12次/组 4组 哑铃飞鸟12次/组 4组 4肱三头肌： 仰卧臂屈伸 10次/组 3组 双手头后臂屈伸 10次/组 3组 哑铃仰卧屈臂上提 12次/组 3组 俯立单手臂屈伸 15次/组 2组 5腹部： 仰卧起坐 25次/组 3组 仰卧蹬车 18次/组 3组 仰卧举腿 20次/组 3组 ----------------------------- 6背部： 屈腿硬拉 20次/组 1组（热身） 10次/组 3组 俯身双臂划船 8次/组 3组 哑铃单臂划船 10次/组 3组 7肱二头肌： 斜托弯举 20次/组 1组（热身） 单臂弯举12次/组 3组 哑铃交替弯举：10次/组 4组 斜托弯举10次/组 3组 训练周期：7天一周期 周一腿+肩部 周三胸部+肱三+腹部 周五背部+肱二，周末打打篮球 肌肉能歇过来吗？什么样更合理呢家里就一对哑铃，大概一个十来斤吧，不能调的那种我身高175，体重82kg 谢谢大家的帮助，再问一下 周一腿+肩部 周三胸部+肱三+腹部 周五背部+肱二，周末打打篮球，肌肉还歇不过来吗？那改成什么样更合理呢？谢谢大家了