先练大肌群，后练小肌群。大肌肉群包括（背阔肌、腿部肌肉、臀大肌、斜方肌、腹肌、胸肌）小肌肉群包括（二头肌、三头肌、三角肌、等）锻炼胸肌时肩部与三头肌参与运动并预热，故胸肌练完后可直接锻炼肱三头肌或三角肌。锻炼大腿后可直接锻炼臀大肌，锻炼背阔肌后可锻炼斜方肌、肱二头肌或三角肌，小腿要放在单独一天锻炼，最好在有氧运动之后进行小腿锻炼。一周要进行2两次有氧运动，提高心血管功能与肌肉线条。一天最多可进行两个部位的锻炼，一周练4-5次，即一个大肌群和一个小肌群，不可一天进行两个大肌群，否则会训练过度，每次训练在30分钟最亦，在采用大重量训练时要采用金字塔式逐渐增重，不可盲目增加重量以防受伤。本人不赞成力竭训练法，因为力竭之后连走路回家的劲都没有了，并且伤身体。锻炼期间尽量多摄入蛋白质及蔬菜，比如瘦牛肉、瘦猪肉、鱼、鸡蛋、鸡肉，采用大重量训练期间可多摄入碳水化合物增加力量，比如炖土豆泥与大米饭这种复合式碳水化合物最好！如条件好可食用高级乳清蛋白。