如果只是想锻炼身体的话，非常简单，首先你要相信自己能轻松跑完这5公里。建议你最好是在400米一圈的标准操场上跑。这样有利于你向着目标冲刺――不就是12圈半吗，对吧! 具体的计划没有，要完全看你自己的意志了。你不是说现在的极限是2公里吗。给自己定个目标。一周长一公里。这样你一个月下来能跑6公里呢。比如说你今天只能跑5圈，那么明天可以跑6圈或是7圈。速度不一定要多快，但是距离必须严格要求自己，切忌不要变速跑。一周曾加两公里应该没什么问题吧。相信自己，男人就要对自己狠一点！ 至于饮食方面也没有什么特别的要求，每天吃家常饭就行了，每次跑前一个小时喝些盐水，你身上脂肪多，放心，不补营养也累不到你。对了有一点得注意，少吃些面食，吃米饭可以，吃这个不怎么长脂肪。要是想吃肉了，可以吃些牛肉、鱼肉、别的就没必要了。 每次跑完后，不要马上停下来休息。跑完后要走几圈抖抖手脚，尽量让身上的肌肉放松，如果知道怎么做的话最好压一压腿，效果会更好。 注意：不要在公路上练习，你在公路上跑一个月你的腿就完了。还有跑步时尽量让步幅小点频率快点，脚着地尽量轻松。最重要一点事呼吸不能乱，一定要有节奏。 祝你成功。。。。。