手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。 基本动作主要有： 肱二头肌：杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上、臂力器； 肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、杠铃（哑铃）脑后臂屈伸、俯卧撑、强簧拉力器； 前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。 重点要注意的是，健美训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量中次数训练增肌肉为主，小重量多次数训练增耐力为主。你做俯卧撑可以做一百来下，所以只能增强耐力。要考虑增强手臂爆发力，一般每个动作做3组，每组5-8次，以正好能够完成为合适。你可以在做俯卧撑时负重、把脚放高甚至倒立，以增加难度。而且同一块肌肉不要每天都练，以隔天训练为好，同时，适当补充蛋白质高的食物，便于肌肉休息和生长。动作尽可能规范，具体可上健美网站学习。

练拳击是最好的

可以买一条弹簧一样的很像棍子的那东西我忘记叫什么了 双手折的可以，举重也不错但是房间不怎么好练。。