1.400米的能力是一个循序渐进的过程，还有10天的时间没有很难做到长足的进步，建议楼主不要练习强度太大的项目，可以绕操场慢跑，5圈到10圈，按照楼主自身的状况决定2.不见以楼主做强度高的运动，11天的时间最好慢慢调整比赛的状态，不易太累，到比赛时候要有最好的身体状态3.做到以上两点，绝对不会耽误比赛4.腿疼是没有办法的，不是天天训练的话，突然跑几个强度很高的项目必然要不适应，楼主如果以后还会参加比赛建议平时多做运动，篮球，足球，晨跑都可以5.早上跑前建议提前半小时吃早饭，不易太油腻，跑前拉韧带，扩胸，抬腿等热身运动做好，11天的时间可每天饮用酸奶增加肌肉乳酸，比赛前可饮用红牛和巧克力等增加体能和热量，不易紧张，造成肌肉提前僵硬，赛前深呼吸调整心态，不要看左右两边的选手，自己管自己跑，发挥出最好的水平，一个项目比好后找个安静的地方休息，调整身体状况迎接下一个项目。本人有7年田径训练生涯，以上为个人总结，希望帮到楼主，祝楼主比出好成绩！