先声明 没有哪种训练是针对你一个人的，也就是说其实训练方法基本类似，我在训练队员的时候，区别只是因个人的身体素质而言，所以网上的那些练弹跳的方法 你都可以试试 ，强度和量就看你自己愿意下多大的苦。 网上方法太多 我就不多说了，免得你觉得又是粘贴，我说一种我自己发帖的一种方法，，你找一个和你体重差不多的朋友，背着他做深蹲{有沙袋更好，但是一般人都没有那么专业的】，深蹲的个数自己决定，一次要做到筋疲力尽，意思就是无法完成下一个。这样为一组，一开始2到3组 ，慢慢加大量，也可以换重一些的人来做，这个增长很快，但是要注意保护，不要伤到自己，尤其练弹跳很容易伤膝盖，千万小心。所以训练时可以连一天隔一天，主要是保护自己，而且大运动量时注意营养。不然容易疲劳， 注意练大腿肌肉最好 练深蹲，这样完全拉开了肌肉。但同时还要注意韧带的拉伸，力量增强了没有柔韧很容易受伤， 成绩如何取决于付出 祝你早日成功吧