利用彼拉提斯和瑜伽中最常见的腹式呼吸，搭配将肚子收紧的动作，不但能够训练腹部肌肉的力量，也能够让小腹更平坦紧实，不过除了上健身房由教练带着做动作外。 回到家以后如果常忘了动作的作法，及该注意的地方，只要利用椅子和长柄的雨伞，就能让你更容易记忆动作，也能让姿势更正确。 完美腰线可以增添性感魅力。 利用长柄雨伞和四脚椅，可以让彼拉提斯动作更正确且有效率。工具/原料长柄雨伞四脚椅步骤/方法利用雨伞维持肩膀水平，椅背能让踢腿位置维持一定高度。 Step1 上身平躺，双腿膝盖弯曲约90度，双手平握雨伞在腹部位置，离椅背约是腿伸直可踢到处，吸气预备。 Step2 下身维持不动，深吐气将肚子收紧，边将雨伞往前推，带起上半身。 Step3 吸气后将上身往左扭转再吐气，右脚往前踢椅背、左脚膝盖往身体收。 Step4 吸气后上身往右扭转并吐气，换用左脚踢椅背、右脚往身体收。重复Step1到4共20次。 跨越椅子 纤腰腹 利用椅子维持扭转时双腿的高度，身体就不会乱摇晃。 Step1 双手张开平躺，双腿膝盖弯曲在椅子上方，吸气预备。 Step2 慢慢吐气双手维持平衡、肩膀贴地，头往左看，腰部以下往右扭转。 Step3 吸气身体回正后，慢慢吐气换头往右看，腰部以下往左扭转。重复Step1至3约20次。 环抱椅子 收小腹 双脚抵住椅子后面两脚维持平衡，双手扶椅垫维持上半身水平不摇晃。 Step1 双手扶住椅子座垫两侧，双脚抵住椅背下方的两个椅脚，深吸气预备。 Step2 双手扶住椅子维持平衡，深深吐气并将肚子慢慢往后收紧，身体顺势往后收。重复Step1至2约20次。