先确定两点，原来的速度和年龄。如果原来的速度很快的话，想在一周内提高哪怕零点一秒也是很难的；如果原来的速度较慢，而且你的年龄又是十五六岁正好长身体的阶段，这个方法可以用一下。每天进行2-3轮高强度训练，强度以次日起床时肌肉出现酸胀为佳，因为正好是最佳生长期，所以在保持这个强度的情况下，大概三天，最多四天，身体就会适应这个强度，维持这个强度，直到考核前一天。训练前站马步，时间勿论，直到无法坚持为止，以下同。踮脚尖-高抬腿-仰卧起坐-俯卧撑-踮脚尖……循环2-3轮，每个动作都要以挑战自身极限为终点。然后进行3次左右全速跑。整个过称大概耗时一个小时左右。一个星期后，如果你原本成绩并不出色的话，成绩可能提高1-3秒（本人曾用类似的训练方法，在一个星期内，从全力跳跃勉强摸到篮板，到能用手掌抓篮框）。但需要注意的是，这个方法类似压榨人体的潜能以及对人体消耗过大，如果原本身体过于孱弱，或者患有旧伤病，可能会导致受伤，这种情况下最好不要使用。 若是长跑，则每天上学时绕远路跑去学校即可。

 不断练习，慢慢摸索窍门，练习腿部能力