你好！ 我也是一名业余健身爱好者。根据我掌握的知识，大概是这样的：三角肌： 如果是练三头肌（肩膀），建议你手持哑铃或重物练习侧平举，每边练5―8组，每组12次左右；前平举（练习前束）。二头肌： 如果是练二头肌，举哑铃就行了；因为是小肌肉群，每周可练4―5次，大重量时组数为3―5组，但每组次数可少，小重量时次数要多。背阔肌： 你想吧身材练魁梧，背部一定不能忽略，要是练背阔肌（背部），最好练习正手引体向上，练5―8组，每组8-10次，胸大肌：（大肌肉群，每周2次即可） 练习胸肌的主要器械是――杠铃，哑铃方法主要有：1――杠铃（上斜，下斜，平卧）――首选动作 2――哑铃（同上，平卧改成哑铃飞鸟） 3――俯卧撑 注意，胸肌不是越大越好看，而是要练得像烧饼一样挂在胸前才够靓哦！平卧哑铃飞鸟锻炼胸沟绝对刺激！最后可以练习杠铃加哑铃的超级组，即杠铃练完后，快速再用哑铃练习，逐步降重，持续2组即可。 以上动作都分：宽，与肩宽，窄 三种距离开度，宽距主要练习胸大肌，把面积拉大，与肩宽则主要练习胸肌的厚度，窄距主要练习胸沟的深度，三种距离都要练，这样才能使胸肌好看。 总的来说――动作上：要大重量，少组数，少次数，注意力高度集中。 营养上：多吃豆制品，有条件可辅助蛋白粉和肌酸，多吃水果。 每次锻炼时要细致化，每次只练习一到两块肌肉，这样效果好。 睡眠一定要保证！！祝您成功，加油哦，呵呵！！