首先是早上，太早起呢也没必要，就点起来吧，吃点早餐休息个小时，点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下抱头深蹲组（热身一组），每组个，间休息分钟俯卧撑组（热身一组），每组做你最多次数的，间休息分钟家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，组（热身一组），每组个，间休息分钟卷腹组，每组个，不用热身，因为身体已经热了，间休息分钟初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。第一天计划胸部：平板卧推组每组次俯卧撑组每组次双杠臂屈伸组每组次蝴蝶机夹胸组每组次（作为辅助项目）背部：引体向上组每组次背阔肌胸前下拉组每组次腹部：仰卧起坐组每组次仰卧举腿组每组次第二天计划肩部：直立上举组每组次坐式哑铃上举组每组次哑铃侧平举组每组次臂部：直立杠铃弯举组每组次颈后臂屈伸组每组次腿部：深蹲组每组次提踵组每组次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步分钟固定自行车分钟饮食：早上我总吃碗粥加个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证小时睡眠（睡眠很重要哦），呵呵，加油，相信你能成功 至于这个牌子的仰卧板质量怎么样，看看下面的评论，不要被骗了！！ 你可以点击去哑铃品牌排行榜看看，希望对你有帮助！