要提高整体体质很简单，关键看你有没有毅力和耐力了。先制定一个详细的锻炼计划，这里面要有运动项目、时间、目标，还要有作息、营养等内容。要提高整体体质，就不能把运动项目定得太少。首先要有提升心肺的运动，如跑步、爬山、游泳或者骑车，因为心肺功能是一切运动的基础。然后再加入柔韧性练习，如压腿压筋，如果你年纪较大那么这是个痛苦的过程，慢慢来也可以进步的。再来就是肌肉锻炼，这个很多健身房都有教程，循序渐进吧。如果还不够，我们可以加入弹跳力、爆发力的练习，如练跳绳、跳楼梯、负重跳、短跑等。合理安排时间周期，这些项目都可以在一周内安排完。当然，休息和饮食是非常重要的，如果睡眠质量不好，计划没安排休息日，那么对身体是很不好的，如果强度较大（练1小时以上）通常一周练3－4天为宜，休息时间隔开。吃的话，尽量按时吃，多吃，有条件的话多吃牛奶和鸡蛋吧。确实，如果要提高，就要在锻炼中不断超越。但是这是有一个过程的，你本来跑3000米的能力，一下子跑5000米肯定就过头了，运动过头会引发反效果，疲劳瞌睡而且抵抗力差。锻炼程度，以不影响工作学习为主，通常当天练完如果疲劳延续到第二天，那就过火了。前面说到的毅力，练心肺和压腿我觉得是较为痛苦的，相对来说肌肉练习比较愉快。跑平路和跑山路的区别是不同的，如果你想尽快提高，每次跑步最好跑到过“极限点”，即呼吸进入饱和状态后再坚持10分钟以上，如果觉得肺象裂开一样就别坚持了。毅力这东西真不好说，同样体质的人，有人可以跑得更远，很可能是他毅力比你强。加强毅力可以多看励志电影，其实不少日本热血动画挺能鼓励人的。在你坚持不住的时候想想那些厉害的人物，或者自己骂自己废物也行。这里说的耐力就是坚持锻炼的耐力，很多人热几天就冷下来了，不想锻炼借口还挺多，这时候最好就是自己抽自己耳光。锻炼按计划时间严格进行，除了身体状况或一些意外情况，千万不要中断，最好是风雨无阻，雨天雪天的锻炼将让你受益斐浅，也可以提高你的毅力。一两年练下来，不但身体结实了，而且性格也会变得坚韧，你看着别人的眼光都会充满自信的，真的！所以来吧，是男子汉就来挑战自己的身体极限吧。