首先是练习方法。动作是否到位、标准？不到位的动作很难刺激到正确部位的肌肉。重量是否足够？要知道低重量、高次数对肌肉生长的刺激远远比不上高重量、低次数对肌肉的刺激。我看一些外国的健美运动员在增肌训练时先用轻重量热身，然后直接上大重量，几乎没有中间重量的训练。训练密度是否足够？一般来说，一个部位的肌肉我们一次用三个动作来锻炼、一个动作四组、一组8—12个，一个星期一个部位的肌肉至少锻炼到一次，最好能有两次。还有就是饮食，你可能需要增加平时蛋白质的摄入。在我们日常所能接触到的食品中，鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、脱脂乳品、鱼肉等都是比较优质的蛋白质来源，尤其是牛肉，其中富含肌酸，可以提高肌肉的耐受性与爆发力，能有效提高训练质量。最后就是要持之以恒，肌肉增长是阶段性的，长期锻炼的人每过一段时间就会碰到一个瓶颈，力量、训练水平等都无法再提高，这时候就需要调整自己训练结构、方法以及饮食，从而突破它，突破之后会进入一个短暂的肌肉与训练水平增长很快的时期，然后又会碰到下一个瓶颈……我想你很可能是自己在家里练习的，虽然在家练很方便，但器材有限，没有人保护与指导，很难挑战一些较高的重量，训练效果一般不会很好，建议你去附近的健身房锻炼，普通的健身中心花不了多少钱，就效果而言，绝对物有所值。