以有氧运动作为热身，在进行力量练习是个好习惯。避免运动中受伤，有氧运动也不会影响力量练习的效果，你的胳膊只会越来越粗壮。想取得良好的锻炼效果，就要让肌肉得到充分刺激，因为现在运动过量的人非常少，大部分人都是运动量不足，所以这里就不提运动过量的问题了。上臂围度的增加主要靠2块肌肉：肱二头肌和肱三头肌，很多新人只注意到二头肌而忽略了三头肌的练习，这是错误的，实际上三头肌隆起的效果相当可观，而且三头肌力量的增强还有利于胸肌、肩部肌肉的锻炼。肱二头肌的练习动作主要是曲臂弯举，用哑铃和杠铃做。其中杠铃弯举时有正手握和反手握2个动作，分别针对二头肌内侧和外侧的练习。肱三头肌的练习动作很多，用哑铃、杠铃、自己的体重都可以。找个健身教练问问就可以，不一一列举了。针对一个部位的肌肉一般每次做3-4个动作，每个动作8-12个，这个量基本上通用于各个部位的锻炼，但肱二头肌是我们平常生活中经常用到的肌肉，也就是说一般量的刺激对它不明显，要适量加大一些重量或者组数。此外，要想肌肉生长快就得吃的好，主要是蛋白质的补充要充足，因为蛋白质是肌肉合成的最重要的物质。平常的膳食不足以补充足够量蛋白质的话，可以买一些蛋白粉食用，大健身房里都有出售。