一、你所说的是上胸大肌，一般采用：上斜杠铃推举，上斜哑铃推举，仰卧屈臂上拉等动作。 在练习顺序方面：可以采用先练上胸大肌，即“优先训练法”。 在动作要领方面：练上胸不宜采用自己无法控制的重量，那样做动作易变形，且无法做到充分力竭，这样就会影响训练效果。 在练习时间与次数方面，一般掌握每组8至12次，每一至二组加重一次。因你只练了一个月，休息时间可控制在2至3分钟，但应在2至3个月后调整为1分钟。 其次，做平卧杠铃推举时，杠铃杆应放在锁骨以下三分之二处，不宜过低，否则会过分剌激下胸大肌。当然，一个月时间里，上胸大肌不够理想也是正常现象，还要多多努力。 二、关于背肌训练。划船动作有多种，不知你所说的是哪种。但首先要告诉你的是，不叫“下拉重垂”，叫颈前/后下拉，这样的动作是为了把背肌练得更宽些；而划船动作多样，有站立的、坐姿的、窄握、宽握等，划船为了将背肌练厚实、线条清晰，因此两者都不可少。 其次，目前你尚不宜做俯立划船，应多采用器械式划船动作。要领是：通过收缩背肌带动手臂完成动作，主要发力肌肉是背肌，并在肌肉充分收缩时尽量将背肌往中间挤，以达到对背肌充分刺激。另外，肩部，尤其是斜方肌不要绷得很紧，这样发力肌肉就可能转移了。 三、关于腹肌。据你的介绍并结合你训练时间来看，目前你还是应结合有氧运动，因你的腹部脂肪相对而言还有一些。另外，针对腹部脂肪较多的情况，腹肌练习应以多次数为主。仰卧弯起，罗马椅弯起等练腹肌的动作可以每隔一段时间改变一下，效果更佳。 四、有氧运动与器械练习应分开练，或休息时间长一些，体力是有限的。 最后，祝你成功练出自信的体魄。